Eine Mikropause ist die kleinste sinnvolle Unterbrechung des Sitzens: eine kurze Pause, um sich zu bewegen und die Haltung zu wechseln, häufig genommen. Hier steht, was als eine gilt, was die Studien gefunden haben und was konkret zu tun ist.
Was als Mikropause gilt
Die Leitlinie für Bildschirmarbeitsplätze beschreibt eine Mikropause über Dauer und Takt, nicht über die Tätigkeit: eine kurze Pause von 30 bis 60 Sekunden, alle 20 Minuten. Das ist die Empfehlung einer Arbeitsschutzstelle und kein Studienergebnis — und es unterscheidet die Mikropause von einer längeren Pause oder der Mittagspause. []
Warum die Pausen kurz und häufig sind
Die Belastung der Bildschirmarbeit summiert sich als nicht-neutrale Haltung mal Zeit; eine Mikropause unterbricht die Last, bevor sie sich summiert hat. Die Pausenprogramme in der Übersichtsarbeit waren in Dauer und Takt sehr unterschiedlich — dort liegt ihr Ergebnis nicht. Gefunden hat sie: Was hilft, sind aktive Pausen mit Haltungswechsel oder leichter Bewegung; sie können Beschwerden lindern, und ein Nachteil für die Leistung hat sich in den Studien nicht gezeigt. []
Was du in diesen 30–60 Sekunden tust
Steh auf — und mach idealerweise ein paar Schritte. Gehen und leichte Bewegung machen eine Pause „aktiv“, und aktive Pausen sind die, die die Evidenz am deutlichsten mit weniger Beschwerden verbindet. []
Setze die belastete Haltung zurück: Schultern senken, Brust öffnen und den Kopf wieder über die Schultern ziehen (Chin Tuck). — Vorgeschobener Kopf, erklärt
Entlaste die Augen mit der 20-20-20-Regel — alle 20 Minuten etwa 20 Fuß (6 m) entfernt für 20 Sekunden in die Ferne schauen. (Das lindert Augenbelastung, ein anderes Problem als Muskel- und Gelenklast.) []
Wechsle die Aufgaben, damit keine Haltung stundenlang gehalten wird, und führe Telefonate im Stehen. []
Wie oft — und wie lange in einer Haltung
Ein praktischer Takt ist etwa alle 20 Minuten eine Mikropause von 30–60 Sekunden, um wiederholte Tätigkeiten und statische Haltungen zu unterbrechen. Und bleib nicht zu lange in einer Position: Muskeln ermüden, wenn du länger als etwa eine Stunde sitzt — oder stehst. []
Fühlt sich eine neutrale Haltung wie ständige Mühe an, schau zuerst auf das Setup und nicht auf die Willenskraft — ein zu tief stehender Bildschirm bringt Kopf, Nacken und Schultern in ungünstige Haltungen. [] — Den Schreibtisch für neutrale Haltung einrichten
Das Schwierige an Mikropausen war nie das Was — sondern daran zu denken, sie überhaupt zu machen. UpSensei baut auf der Annahme auf (unserer eigenen, kein Ergebnis der oben zitierten Quellen), dass man bei tiefer Konzentration den eigenen Körper nicht mehr wahrnimmt — der Hinweis muss also von woanders kommen.